【最全床上瘦腿動作合集】睡前5分鐘,躺著邊玩手機邊瘦腿,懶人必備。

今天的動作全部都是仰臥在床上完成,先說幾個通用的動作要點:

1、腰背部始終緊貼床面,腰部別懸空。

2、如果你家的床墊非常非常軟(躺上去整個人能陷進床里的那種),那我也並不推薦在這樣的床上進行運動,床板硬給腰部的支撐力才會比較強。

3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時,可以停止動作,不要勉強每個人都有適合自己的動作,不需要每個動作都做一遍。

【圖2】鍛煉大腿前側

每側15個 左右輪流 做2組

動作要領:

雙腿伸直平放在床面

一條腿腳尖繃直!!!

一條腿腳尖放松

腳尖繃直的腿打直上舉

上舉至與床面垂直

保持1秒鐘再下放回床面

另一條腿彎曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【圖3】鍛煉大腿

每組15個 左右輪流 做4組

動作要領:

雙腿伸直,腳尖回勾

一條腿伸直上舉(腳尖回勾!!!)

上舉至60度停留2秒

再下放回床面

另一條腿伸直平放在床上(腳尖放松)

左右腿交替完成

【圖4】鍛煉大腿內側

每組15個 做4組

動作要領:

雙腿伸直上舉,垂直於床面

雙腿向兩側打開,腳尖放松

重複並攏和打開的動作

感受大腿內側在發力

【圖5】鍛煉小腿後側

每側15個 左右輪流 做2組

動作要領:

雙腿伸直平放在床面

一條腿腳尖回勾!!!

一條腿腳尖放松

腳尖回勾的腿打直上舉

上舉至與床面垂直

保持1秒鐘再下放回床面

另一條腿彎曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【圖6】鍛煉臀部

每組15個 做5組

動作要領:

雙腿彎曲,且分開約等於肩寬

臀部發力將屁屁抬離床面

但整個背部都還緊貼床面

這是臀橋的改良版

【圖7】拉伸臀部和大腿內側

保持1分鐘

動作要領:

仰臥,雙腿分開在身體兩側

腳掌並攏(用手握住)

盡量將腳掌靠近胸部

越靠近胸部,大腿內側拉伸感越強

【圖8】拉伸大小腿後側

每側拉伸30秒 左右輪流

動作要領:

雙腿伸直

一條腿上舉(腳尖回勾)

且盡量靠近胸部

實在難受可膝蓋微彎

【圖9】拉伸小腿外側

每側15個 左右輪流 做4組

動作要領:

一條腿腳掌內旋(在圖里你們可以直接看到我的腳板,這就是腳掌內旋)

一條腿保持彎曲支撐身體

腳掌內旋的腿伸直上舉

上舉至垂直床面

並在最高點停留15秒

💗 最後的最後,祝各位小仙女瘦身成功。

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