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名人認證
2019年10月15日 12:53

一個月瘦9斤的刷脂食譜

💕在正式開始前,要明確的幾個事實:

1.放棄短期暴瘦的想法,要知道瘦得越快,反彈得也就越快,而且影響身體健康。我一個月左右瘦了10斤,其實感覺有點快了,一周瘦兩斤算是比較正常的速度。

2.放棄節食的想法,尤其是我們女生,不要完全斷掉主食,會影響姨媽。

3.保證三大營養的攝入,為了健康,更是為了減肥的效率。

4.減重最主要靠吃,也就是控制飲食,運動也只是輔助,尤其是對於不想動又想瘦的小仙女,管住嘴很重要。

🔻下面正式開始:

在進行這個食譜之前,請給自己設定一個短期的目標,最短2個星期,不然看不出效果,而且不容易減脂。在堅持兩周后,應該有信心了,後面更容易繼續堅持。但其實對於減脂來說,最少兩個月才能看到明顯效果,只是說周期越短越容易堅持,也越容易給自己信心。

[星星]一、需要購買的食材:

1.燕麥片

2.純牛奶,不用脫脂的,推薦全脂

3.酸奶,也是不用脫脂的,全脂就行,但是不能買加入果粒或者果汁的,一定要選原味酸奶

4.紫薯,可淘寶可超市,一次不要屯太多

5.玉米,方便的話最好去菜市場買,不方便買淘寶真空包裝的熟食就行

6.雞胸肉,可以買新鮮雞胸肉自己做,也可以買即食雞胸肉

7.糙米/雜糧

8.西藍花/蘋果//香蕉/桃子/藍莓/娃娃菜/生菜/番茄……適合減肥期間吃的水果蔬菜

9.雞蛋

10.蝦,一定要白煮蝦

11.堅果,淘寶上的每日堅果就行了(這個也不用天天吃)

碳水化合物:燕麥、紫薯、玉米、糙米、雜糧、香蕉

蛋白質:牛奶、酸奶、雞蛋白、白煮蝦

脂肪:奶製品裏面的脂肪、堅果、烹飪中的少量食物油

[星星]二、怎麼安排

💛早餐:碳水+蛋白質

雜糧粥、燕麥、紫薯、玉米中按心情挑選一種,再搭配牛奶或者酸奶。

分量說明:雜糧粥200g左右(煮熟的),燕麥50g(推薦農科院的燕麥,無添加,有免煮和需煮兩種,免煮的方便一些,需煮的口感會好一下,牛奶和燕麥可以泡著吃,拌酸奶也行),玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好,有微波爐可以用微波爐),牛奶250ml,酸奶100-150g

*以上碳水飽腹感都很強,撐一上午沒有問題,是在餓了就喝水。

*微波爐弄熟紫薯的方法:紙巾弄濕裹在紫薯上,然後微波爐高火,時間根據紫薯大小,大的話最少要十分鐘,小一點的8分鐘左右。如果不確定,可以先少叮一會,看看情況再加時間。

💚午餐:蛋白質+蔬菜(推薦西藍花)

我買的即食雞胸肉,一袋100g,西藍花半朵(水煮,加少量鹽)。不夠的可以再稍微多加一點,切記不要吃撐,8分飽就可以了。

💙晚餐:水果/蔬菜

不運動的話,我晚飯就吃一個蘋果或者一根香蕉,有時候會吃一個火龍果。蔬菜也是,一顆生菜水煮+一個獼猴桃之類的。運動的話,我會在這個基礎上加一個雞蛋白或者5個白煮蝦,一小盒酸奶也ok。

💜加餐:分上午加餐和下午加餐,選一樣就可以了,加餐不宜多,不餓了就行。晚上八點以後不能吃東西。

水果番茄(聖女果)/每日堅果/白煮蝦

堅果我一般上午吃一半,下午吃一半。

聖女果是每次5到10個,白煮蝦每次5個左右。

‼️注意事項:

1.一周七天,必須有六天堅持這樣吃,第七天可以去吃自己想吃的,不用考慮熱量,火鍋烤肉小龍蝦都行,但是不能撐到吐,一般撐是可以的。但是吃了火鍋就不要再去吃小龍蝦了,選一樣好好享受就行。

2.餓了怎麼辦?加餐。加完餐還餓?可能不是餓,只是嘴饞,所以多喝水吧。

3.堅持最重要,堅持一個星期最少瘦兩斤,有個朋友兩個星期瘦了5斤左右。要記住,你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分,所以管住嘴。

4.晚上餓是必然的,帶著飢餓感入睡才會瘦,而且這個方法不傷胃,實在餓的頭暈眼花可以吃一點東西,是一點,不是很多哦。

5.嚴格控糖:比如水果能吃,但不是什麼水果都能吃,熱量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃,盡量在白天吃。

[星星]三、可能會遇到的問題

1.便秘
多喝水,多吃蔬菜水果,還是不行的話就早餐多吃一點燕麥。

2.姨媽受到影響
可能是主食攝入太少了,多吃一點燕麥或者雜糧粥。體質不好的姑娘姨媽期間可以恢復正常飲食,但是不能放縱,正常飲食是少油低鹽的健康飲食,不要在大姨媽期間去吃火鍋烤肉小龍蝦和甜品,這屬於作弊行為,上秤會受到懲罰的。

3.某天沒忍住吃了高熱量的食物怎麼辦?
不要在意,更不要放棄,沒人看見就不算。但是告訴自己只有這一次,沒有下次了,再讀下這句:你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分。

4.周期結束了怎麼辦?怎樣才不容易反彈? 周期結束,達到你的目標之後可以慢慢慢慢慢慢慢恢復正常飲食。什麼是正常飲食,參見第二條。大餐一周最多一次,不然前功盡棄。

5.需要運動嗎?
很懶而且瘦身慾望不強的可以不用運動。想瘦的更快更健康的可以適當運動,放心吧,雖然這個社會很不公平,但是在減肥這個事情上,你的付出和回報是成正比的。