癌症希望基金會

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2019年12月10日 16:32

分享圖片冬季火鍋湯底與蘸料調製DIY
文/癌症希望基金會謝雯卿營養師

秋冬最受歡迎的美食,絕對是熱騰騰的火鍋!只要氣溫下降,各類火鍋店總是熱鬧非凡。然而,部分火鍋店家的美味湯底會偷偷加高湯粉,其香料和化學成分複雜且含鈉量高,早就不建議使用。即使是有良心的店家標榜純天然,湯底是熬煮數小時的大骨湯,反而也要擔心鉛溶出的風險。而且餐廳大多沒有時間仔細清洗蔬菜,海鮮的新鮮度也無法掌握。火鍋容易含高嘌呤、高鹽,也可能是泡著農藥與重金屬、化學添加物,如果能不在外食用就應盡量避免。

蔬菜湯底巧變化

火鍋烹煮不需要技巧,食材也可以隨心所欲,自己在家準備並不困難。很多人吃火鍋講究湯底,但因後續還會加上肉片、蛤蠣、魚蝦等,味道已經夠鮮甜,只要是食材的選用新鮮而且多元,其實不建議特別熬煮高湯。在此僅介紹不論葷、素都可萬用的素食湯底與其變化應用。

素高湯以香菇、海帶、黃豆芽、捲心菜、白蘿蔔、西紅柿、玉米為材料,秘密武器為蘋果。大致上是半鍋材料一鍋水的比例熬煮四小時左右,一鍋鮮美的素高湯就此完成。常吃火鍋的愛好者如果想要變換口味,可以用這個蔬食湯底改良成以下進階版:

1.義大利風味:蕃茄洗凈后在表皮上輕划個十字,入滾水燙過後去皮切塊,再用料理機打成泥直接倒入蔬菜高湯中,用紗布包著牛至葉、月桂葉、迷迭香等意式香料一起煮,最後可加胡椒粉提味。

2.韓國風味:起鍋前再加入韓式泡菜即可。

3.印度風味:以小火將適量的印度咖哩粉和老薑一起干炒過,再倒入蔬菜高湯,可以再加些印度綜合香料與月桂葉,風味完全改觀。

4.田園南瓜風味:南瓜洗凈連皮切小塊蒸軟,再加水用料理機打成泥,直接倒入蔬菜高湯中煮開,加少許洋蔥和胡椒粉即可。

5.香濃豆漿風味:視自己喜好加入適量非轉基因豆漿,可以增加濃稠度與營養。

6.葯膳風味:可按自己體質或口味請中藥店配一小包藥材,先沖洗一下后再丟入高湯中一同熬煮。

自製蘸料健康吃

火鍋的另一個靈魂─沙茶醬,是火鍋少不了的絕配。但沙茶醬的熱量很高,以某品牌的沙茶醬為例,一平湯匙就有108大卡熱量、105毫克的鈉,如果加上醬油、辣椒醬、蛋黃等,一餐下來油脂、鹽分、熱量絕對超標。其實只要食材新鮮,吃原味最好。或者可以用蔥、姜、蒜、香菜、辣椒等辛香料,加上奇異果、百香果、菠蘿泥、金桔、檸檬、醋等來自製蘸料。醬料口味因人而異,不必固守種類或比例,以下提供3個簡單的DIY蘸料的做法:

1.白醬油菠蘿醋:白醬油混合菠蘿醋,可以蘸海鮮和雞肉,亦可用鰹魚醬油加檸檬汁替代。

2.牛油果羅勒青醬:牛油果、鹽、葵花子、九層塔或羅勒、芥末子、蜂蜜等打成醬。可蘸麵包或意大利麵,芥末子會有酸味,也可加點檸檬汁。

3.五味醬:大蒜、蕃茄醬、姜泥、醬油、辣椒泥或粉,可蘸海鮮。

吃火鍋是件溫暖開心的事,但不知不覺間也容易食用過量。尤其火鍋高湯越滾越濃,肉類與菇類溶出的嘌呤也越多;食材內若有紅薯、南瓜、芋頭、玉米等也會溶出不少澱粉。慢性病病友與癌症病友吃火鍋的份量應有所節制,多吃蔬菜少吃肉,不吃加工食品,蔬菜也不宜久煮以免維生素流失。此外也要盡量不喝湯,嚴防高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等四高問題。

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